brzuszki

Brzuszki to nie wszystko – jakie ćwiczenia na mięśnie brzucha?

Szóstka weidera? Brzuszki? Dużo się słyszy o  ćwiczeniach na mięśnie brzucha. Na jednych działają na innych nie. Dlaczego tak się dzieje i czemu Kasi zrobił się kaloryfer a u mnie nie widać rezultatów?

 

Brzuszki to nie wszystko!

Ćwiczenia na mięśnie brzucha to dla wielu osób jedynie brzuszki. Katujemy się nimi albo w wersji pełnej (do siadu) albo jedynie pulsując (unosząc i spinając łopatki). Mało jednak kto wie, że takim sposobem ćwiczymy jedynie jedną partię mięśni a często katując się bezmyślnie wykonujemy je nieprawidłowo i pogłębiamy bóle kręgosłupa lędźwiowego (kiedyś się zbiorę i napiszę o ćwiczeniach na kręgosłup).

PAMIĘTAJCIE!!! Robiąc ćwiczenia sprawdzajmy czy cały kręgosłup leży na podłodze. Najczęściej napinany lędźwie i przez to nas bolą!!!

Brzuszki tak ale jako część ćwiczeń

Brzuszki to ćwiczenia na mięśnie proste brzucha i w zasadzie tylko ich górną część. Żeby mieć „szkielet” musimy pomyśleć o ćwiczeniach na dolne partie brzucha.

mięśnie brzucha - schemat.jpg

 

Na górne partie dobrze porobić ARMS-UP-CRUNCH

long-arm-crunch.jpg

Lub też przy wymachach na boki ćwiczymy górne boczne partie.

To samo  w oblique crunch

images (2).jpg

 

Dolne partie brzucha – ćwiczenia

Najpopularniejsze są tzw. świece

Cwiczenia na dolne mięśnie brzucha 1.png

 

Dla osób bardziej zaawansowanych dwie dodatkowe wersje:

– unosimy nogi naprzemiennie (jedna u dołu a wybijamy drugą)

– wracamy z nogami na płasko ale nie kładziemy na podłodze tylko lekko unosimy je ponad

Dodatkowo tzw. reverse crunches. Pani tu się rozwleka ale podrzucam filmik:)

 

 

Obroty nogami w obie strony jednocześnie i do środka oraz na zewnątrz.

 

 

Mięśnie skośne brzucha

 

Nie wiem czemu nie mogę wkleić zdjęcia więc daje linka

http://www.iceis.pl/brzuszki/brzuszki_t_kasiaw640px.jpg

 

Russian twist

Można robić z nogami w górze, w dole. Utrzymując się tylko na „tyłku” lub dla osób, które mają problemy z kręgosłupem leżymy całymi plecami, nogi w górze a my się wykręcamy na boki nie odrywając pleców od podłoża.

russian-twist.jpg

Dla bardziej zaawansowanych można dorzucić obciążenie:)

http://www.herk.pl/images/cwiczenia-na-boczki.jpg

 

Wyrzuty nóg


Można robić jak na obrazku lub też „biec w miejscu” podpierając się rękami.

wyrzuty nóg.jpg

 

Albo już full opcję sobie zapodać

full.jpg

Napięcie mięśni


Tutaj też możemy bardziej lub mniej leżeć, nogi bardziej lub mniej prostować. Tak aby ćwiczenie wykonać porządnie:)

mięśnie brzucha.jpg

 

Boczne mięśnie

plank boczny.jpg

A na koniec rowerek!

Szybko i intensywnie!

http://img.zszywka.pl/1/0192/w_6333/fitness-i-sport/najskuteczniejsze-cwiczenie-na-mies.jpg

 

A jak ćwiczyć?

Robimy sobie serie 6 ćwiczeń w 4 -5 seriach. Każde ćwiczenie powtarzamy 30 sekund. Chwila przerwy między ćwiczeniami oraz rozciąganie mięśni między seriami.

Staramy się robić ćwiczenia parami. Czyli jeśli robimy scyzoryki na jedne bok no i na drugi od razu:) W takiej samej ilości.

 

Mój zestaw ćwiczeń zawiera

– wyrzuty nóg

– scyzoryk bok 1

– scyzoryk bok 2

– świeca z odkładaniem nóg nad podłogę

– russian twist lub jedynie napięcie mięśni

– rowerek

 

W piątek będę na nieco bardziej lajtowym zestawie to go rozpiszę:)

 

A tu kilka fajnych rozpisek gotowych ładnie rozpisanych:

Plan początkujący:

plan poczatkujący .png

easy.png

 

easy2.png

Plany średniozaawansowany:

plan średniozaawansowany.png

meium.png

 

medium2.png

 

I hard!

adanced.png

 

hard.png

 

elite.png

Masz coś do dodania?

Loading Facebook Comments ...
Loading Disqus Comments ...