cardio hiit fat burn

Cardio (HIIT) czy Fat Burning – który trening wybrać?

Cardio, Fat Burn, Aeroby. Anglojęzyczne nazewnictwo to norma w przypadku fitness. Powtarzamy jednak często nazwy nie wiedząc do końca o co chodzi. O co więc chodzi? Tłumaczę poniżej:)

Głównym celem większości ćwiczących osób jest chudnięcie czyli redukcja tkanki tłuszczowej (albo jak kto woli fat burning). W salonach fitness i na siłowniach na bieżniach, rowerkach i stepperach widnieją rozpiski wiek, tętno oraz magiczne zakresy: fat burn i cardio. Czym one się różnią?

 

Cardio czy fat burn?

Mówi się, że slow jogging czy mniej intensywne ćwiczenia aerobowe pozwalają „spalać więcej tłuszczu” od ćwiczeń bardziej intensywnych. A jak? A procentowo. Ale o co chodzi? Więc od początku…

 

Na początku było tętno…

Zanim zaczniemy z cardio i fat burn musimy wyznaczyć sobie zakres tętna. Pozwoli nam on określić intensywność ćwiczeń a co za tym idzie ich efektywność. 

Najpierw, nasze tętno maksymalne. Zapewne wiele osób zaraz skrytykuje użycie przeze mnie uniwersalnego wzoru, jednak to najprostszy sposób na wyliczenie tętna maksymalnego. Jeśli ktoś ma ochotę na więcej może zmierzyć sobie tętno maksymalne u lekarza:)

Wzór na tętno maksymalne to 220 – wiek. 

W moim przypadku jest to 190

Mamy tętno maksymalne – i co dalej?

 

Istnieje 5 stref treningowych:

  • strefa 1 (50-60% Tmax) – trening o niskiej intensywności, służy przede wszystkim zachowaniu zdrowia,
  • strefa 2 (60-70% Tmax) – trening o umiarkowanej intensywności – w tym przedziale mieści się trening fat burn
  • strefa 3 (70-80% TMax) – trening służący poprawie wydolności fizycznej – w tym przedziale 
  • strefa 4 (80-90% Tmax) – trening o wysokiej intensywności, w którym organizm nie jest w stanie dostarczyć odpowiednich ilości tlenu i włączają się beztlenowe reakcje pozyskiwania energii,
  • strefa 5 (90-100% Tmax) – intensywność treningu bardzo wysoka, przez co wykonywanie wysiłku na tym poziomie jest możliwe przez bardzo krótki czas.

Trening cardio

Trening cardio mieści się w przedziale 80-85% Tmax. Na tego rodzaju trening mówi się także wytrzymałościowy lub też trening tlenowy. Ten typ treningu opisywany jest jako HIT (ang. High Intensity Training) – trening o wysokiej intensywności. 

Trening cardio jest bardzo intensywnym treningiem. Przy takiej intensywności, organizm ma większe zapotrzebowanie na tlen. Ćwicząc należy uważać, żeby nie „wpaść” w strefę 4 tętna bowiem w niej zaczynają się procesy beztlenowe – organizm nie jest w stanie pokryć zapotrzebowania na tlen przy takiej intensywności. A tłuszcz spala się tylko w środowisku tlenowym. Stąd też często polecane są treningi cardio w przedziale fat burn. Ale do  tego wrócimy za chwilę…

Tego typu trening wykonywany jest głównie w celu zwiększenia prędkości, siły i wytrzymałości sportowca. Oprócz tych zalet, cardio (HIT) spala również tkankę tłuszczową 3x bardziej skutecznie od standardowych treningów aerobowych.

 

Jak to się dzieje?

 

HIT (cardio) to przede wszystkim  trwałe pobudzenie metabolizmu oraz aktywizacja procesów lipolizy (spalania tłuszczów). Osoby  wykonujące tego typu treningi zauważyły zapewne, że jeszcze kilka godzin po treningu mogą się pocić. Metabolizm jest podwyższony nawet aż 24 godzin po sesji. W przypadku natomiast zwykłych ćwiczeń areobowych tkanka tłuszczowa spalana jest wyłącznie w trakcie trwania treningu. Można by się tu rozpisać o sekrecji adrenaliny oraz neoadrenaliny i ich wpływu na nasilenie lipolizy o zwiększeniu wrażliwości komórek mięśniowych na insulinę; o długu tlenowym EPOC oraz  polepszeniu wewnątrzkomórkowego transportu kwasów tłuszczowych do mitochondriów, gdzie są spalane. To jednak mnie samą przeraża i nie wiem na ile komu do szczęścia jest potrzebne:)

 

Fat burn

Trening Fat Burn natomiast to ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, które wykonuje się dłużej niż HIT i które zwykle uważane są za te najlepiej spalające tłuszcz. Fat burn trwa długo dzięki czemu nasze serce zmuszane jest do większej pracy. Trzeba mu dostarczyć większą ilość tlenu, który to transportowany jest poprzez krew. Trening taki zmusza serce do wyrzucania do krwoobiegu  znacznie większej ilości krwi dzięki czemu zwiększa się jego efektywność oraz zdolność do wydajniejszej pracy.

Pobór tlenu jest w tym przypadku na tyle bezpieczny, że nie musimy obawiać się o włączenie procesów beztlenowych podczas których jak pisałam wcześniej nie spalana jest tkanka tłuszczowa. 

 

Obalmy mit – cardio vs fat burn


Może są osoby, które mają mnóstwo czasu na treningi. Zapewne są to sportowcy:) Ja do takich osób nie należę. Trening sprawia mi mnóstwo przyjemności jednak muszę go jakoś zmieścić w kalendarzu pełnym codziennych obowiązków. 

Dlatego zależy mi na tym, żeby ćwiczenia spalające tkankę tłuszczową móc ograniczyć do minimum.

 

Jeśli mam więc 30 minut wolę wybrać cardio. Dlaczego?

Bo mimo, że fat burn spala procentowo więcej tłuszczu niż cardio to i tak ostatecznie więcej spalę podczas HIT.

Ćwicząc z intensywnością na poziomie 60-70% tętna maksymalnego, z tłuszczu pochodzi 50-85% kalorii. Przy czym 85% procentowo spala się dopiero po 30-40 minutach treningu. Przyjmijmy jednak wersję optymistyczną.

Fat Burn spala 85% tłuszczu

Aby utrzymać tętno fat burn potrzebny jest trening mało intensywny. Do takich należy slow jogging lub dla wielu osób zaczynających szybki marsz. Maszerując  z prędkością 5 km/h przez pół godziny, spalamy około 100 kcal (85 kcal pochodzących z tłuszczu).

Cardio 40% tłuszczu

Biegnąc w tym samym czasie z prędkością 10 km/h spali około 310 kalorii (i 124 kcal pochodzących z tłuszczu).

Czyli w ostatecznym rozrachunku mamy 85 kontra 124 kcal. 

 

Inne zalety HIIT

  • o eliminacji tkanki tłuszczowej tłuszczowej pisałam
  • o tym, że możemy skrócić trening w porównaniu do fat burn również
  • o tym, że zwiększa się wydajność organizmu oraz znacznie poprawia się ogólna kondycja fizyczna też
  • pisałam również o rozruszaniu metabolizmu na najbliższe 24 godziny
  • Dodatkowo, zmniejsza się ryzyko zachorowania na cukrzycę (zwiększa ię wrażliwość na insulinę)
  • To rodzaj treningu, który można wykonać na siłowni, w domu (ćwiczenia tabata, cardio znanych fitness instruktorek:))
  • W HIT liczy się intensywność treningu a nie samo ćwiczenie. Jeśli więc pokręcimy szybciej pedałami, podkręcimy tempo na orbiterku czy stepperze zrobi nam się trening HIT. Doskonałe wyniki można osiągnąć robiąc zwykłe przysiady czy sprinty. Sprawdzajmy jedynie puls, żeby się dobrze zmieścić z zakresie tętna.

cardio hit.jpg

 

Ja trening odchudzający zaczynam od interwału a po nim wykonuję jeszcze jakieś areoby. Trochę na wysokich obrotach trochę na spokojnie w zależności od tego jak się czuję i ile mi sił pozostało. 

Masz coś do dodania?

Loading Facebook Comments ...
Loading Disqus Comments ...