plan_treningowy_na_s_qd_big

– 7 kg do 26 sierpnia czyli Owca chce się zmieścić w bikini na urlopie!

26 sierpnia lecimy na urlop. Rok temu się nie udało ale teraz czuję, że się uda! Przede mną miesiąc ćwiczeń. Mój sezon biegowy się kończy więc mogę się skupić na nadmiarze tłuszczyku i brzuszku. Nie zapominamy przy tym o poprawie tempa biegu. Już 21 września Bieg po Dolinie Będkowskiej!

 

Mój plan to 3 dni w tygodniu na siłowni. Połączę brzuszki z interwałami i slow joggingiem. 

plan treningowy na spalanie tłuszczu.jpg

Co to są te interwały?

Trening interwałowy to naprzemienny bieg w wysokiej intensywności z przerwą wypoczynkową. Przy czym kolejny wysiłek musi być wykonany na niepełnym wypoczynku. Przerwę wypoczynkową najlepiej wykorzystać na marsz. Doświadczeni biegacze w tym czasie truchtają. 

Istnieje kilka planów treningowych na interwałowy bieg i największym błędem biegaczy początkujących jest nietrzymanie się tych planów:) 30 sekund to 30 sekund. Może przy pierwszym powtórzeniu jesteś w stanie przebiec nawet minutę, ale pamiętaj, że powtórzeń jest kilka i już przy trzecim poczujesz, że przesadziłeś!

 

Rodzaje interwałów

Są dwa rodzaje biegów interwałowych. 

Interwały vo2max

Pierwszy podstawowy to tzw VO2max. Są to odcinki, które biegamy z intensywnością 95-98% do 100% tętna maksymalnego (sprint). W przypadku tego interwału ćwiczymy maksymalną szybkość biegu. Poprawiamy kondycję. Podczas biegu wydzielamy wielkie ilości kwasu mlekowego. O jakim tempie mówimy? To zależy od stopnia wytrenowania. W przypadku osób początkujących to tempo 12-15 km/h, średniozaawansowani sprintują z prędkością 13-17 km/h, zaawansowani i maratończycy biegają  nawet 19-21 km/h. Przerwy są skrócone na tyle, aby kolejny interwał zaczynać przy niepełnej regeneracji. Interwały takie powtarzamy od 5 do 10 razy (dla zaawansowanych).  My skupimy się na tych. Jeśli jednak zaczynasz i chcesz się wypróbować w interwałach można zrobić podejście do interwału  race-pace intervals. 

 

Jeśli ktoś chce sobie poczytać więcej o ocenach wydolności tlenowej zapraszam tutaj

 

Race-pace intervals

To spokojniejsze interwały. Biegamy wolniej a przerwy bieg-marsz trwają tyle samo. Tu na przemiennie biegniemy i idziemy przez około 1 minutę i interwały takie powtarzamy 10-20 razy. Nic nie stoi na przeszkodzie, żeby w ciągu tygodnia łączyć oba rodzaje interwałów. 

 

Interwały After Burn czyli SPALAMY! SPALAMY!

W zależności od stopnia wytrenowania zaleca się wykonywanie interwałów w różną częstotliwością. Dla początkujących zaleca się 3-4 dniowe przerwy między treningami. Ja już tego typu treningi mam za sobą więc planuję sobie interwały 3 razy w tygodniu. 

Mój trening interwałowy będzie wyglądał tak:

 

Faza Średniozaawansowani
1 – inten 82-85 8 x 35s/90s marsz/trucht
2 – inten 86-90 7 x 40s/90s trucht
3 – inten 91-94 6 x 45s/70s trucht
Przerwa 3 tygodnie

 

Faza pierwsza to wprowadzenie do treningu interwałowego. Bieg wykonujemy z intensywnością  82%-85% naszych możliwości. Nie zaczynamy dużym zrywem i wypoczywamy na tyle, żeby odzyskać jak najwięcej sił.

Faza druga to przedłużenie odcinków intensywnych tak by wysiłek stanowił 86% – 90% naszej „mocy”.

Faza trzecia do maksymalizacja efektu spalania. Jeśli na wcześniejszych fazach nie odczuwaliście zmęczenia, teraz gwarantuję, że po drugim kółku będziecie zmuszeni ocierać pot z całego ciała. Tu nie ma czasu na regulację oddechu i podrywanie kolegów na bieżni obok:)

 

Po tej fazie należy zrobić 3 tygodniową przerwę. W sam raz na okres urlopu i przygotowań do Biegu po Dolinie Będkowskiej. 

 

Pełny trening

10 minut rozgrzewki

30 minut ćwiczeń na brzuszki 

Niestety dawno nie robiłam brzuszków. Byłam do tej pory w dość zaawansowanej grupie (z instruktorem:)) ale wypadłam z tych ćwiczeń przygotowując się do biegów. Cieszę się, że pierwszy trening wypada w piątek, kiedy to zestaw powinien być lżejszy.

Interwał

30-40 minut truchtu, szybkiego marszu, rowerka lub orbiterka.

 

CEL: – 5 – 7 kg w miesiąc

Sytuacja wyjściowa – 73,5 kg, 94 cm na poziomie pępka

Zaczynamy 1 sierpnia

 

Masz coś do dodania?

Loading Facebook Comments ...
Loading Disqus Comments ...