Jak się rozgrzewać? Jak długo? Przed jakim biegiem?

Jak się rozgrzewać? Jak długo? Przed jakim biegiem?

Moda na bieganie stała się na tyle popularna, że coraz więcej z nas zastanawia się nad podjęciem tego typu aktywności. Z pewnością jest to dziedzina sportu godna polecenia. Należy jedynie podejść do niej rozsądnie, odpowiedzialnie i właściwie przygotować się do biegania.

 

Dlaczego rozgrzewka jest taka ważna?

Pod hasłem właściwego przygotowania się będziemy mieć na myśli przede wszystkim rozgrzewkę. Przez wielu jest to element niedoceniany lub co gorsza pomijany. Niesłusznie. Zadaniem rozgrzewki jest przygotowanie organizmu do podjęcia wysiłku fizycznego. Ważne jest to, aby odpowiednio rozgrzać i rozciągnąć wszystkie partie mięśniowe, które będą odgrywały kluczową rolę podczas biegu. Dzięki temu trening jest bardziej efektywny, zdrowszy i nie grozi niepotrzebnymi urazami i kontuzjami.

W czasie rozgrzewki praca serca przyśpiesza, co przekłada się na większą ilość przepompowywanej krwi. Ciało rozgrzewa się, płuca pobierają więcej powietrza, lepiej ukrwione i dotlenione mięśnie stają się bardziej elastyczne i odporne na urazy. Dzięki dobrej rozgrzewce bieg będzie efektywniejszy i bezpieczniejszy.

To, jaki rodzaj rozgrzewki będzie najlepszy, zależy od stopnia naszego zaawansowania, tego jaką formę biegania uprawiamy i indywidualnych potrzeb.

Rozgrzewka dla początkujących

Dla tych, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z bieganiem najlepszą formą rozgrzewki będzie po prostu marsz, a następnie trucht. Optymalna długość takiego truchtomarszu powinna wynosić około 5-10 minut. Z czasem zaś można stopniowo zwiększać tempo, aż do rozpoczęcia biegu docelowego.

Dla bardziej zaawansowanych (dłuższe biegi, I zakres)

Przed dłuższymi biegami, I zakresami itp. bardziej zalecaną formą jest rozgrzewka dynamiczna. (Stopnie zakresu w biegach odnoszą się do intensywności treningu). W skład takiej rozgrzewki będą wchodziły przede wszystkim takie ćwiczenia jak:

  • wspięcia na palcach,
  • wymachy nóg do przodu, do tyłu i w boki,
  • wykroki.

Z każdego ćwiczenia należy wykonać co najmniej 10 powtórzeń.

Bardzo ważny w trakcie rozgrzewki jest również sam bieg. Ogólna zasada jest taka, że bieg poprzedzający właściwy trening powinien być wolniejszy i mniej dynamiczny. Choć nie jest to żelazną regułą. Sporo zależy od dystansu biegu. W przypadku krótkodystansowców rozgrzewka powinna być długa (nawet do godziny) i intensywna. Odwrotnie długodystansowcy powinni rozgrzewać mniej intensywnie, stopniowo i powoli.

Najwyższy stopień wtajemniczenia (intensywne treningi, II i III zakres)

Przed bardziej intensywnymi treningami, przygotowaniami do zawodów, maratonów (II i III zakres) rozgrzewka musi być bardziej zaawansowana , przemyślana i proporcjonalnie również bardziej intensywna.

W skład takiej rozgrzewki powinien wchodzić:

  • trucht (około 10-15minut),
  • ćwiczenia rozgrzewająco-rozciągające; gimnastyka powinna obejmować między innymi skłony tułowia, skrętoskłony, krążenie tułowia, bioder, rozgrzanie kolan, wymachy i wykroki, ćwiczenia, mające za zadanie rozgrzanie ścięgien Achillesa i mięśni dwugłowych uda,
  • ćwiczenia połączone z truchtem obejmujące górne partie mięśniowe (wymachy, krążenie ramion), a następnie dolne partie typu przeplatanka, skip A, skip C, cwał boczny, nożyce itp.
  • przebieżki.

O ile trucht, bieg rozpoczynający rozgrzewkę powinien być znacznie wolniejszy i mniej forsujący od biegu właściwego, to przebieżki powinny być wykonywane w tempie szybszym niż tempo zakładanego treningu. Z tym, że jak sama nazwa wskazuje powinny one dotyczyć bardzo krótkich odcinków (od 50 do 100m).

Bez względu na stopień zaawansowania należy pamiętać o tym, że rozgrzewka nie może być zbyt forsowna. Nadmierne wyeksploatowanie organizmu podczas początkowych ćwiczeń może być niekorzystne dla naszego zdrowia i sprawi, że trening będzie mało efektywny.

Partner artykułu
Tekst został przygotowany we współpracy z firmą RunSport – właścicielem internetowego sklepu sportowego dla biegaczy www.runshop.pl

Masz coś do dodania?

Loading Facebook Comments ...
Loading Disqus Comments ...