plank

Plank, side plank – jak poprawnie wykonać?

Kilka dni temu trafiłam na zestaw ćwiczeń Lauren Fleshman. 3 krótkie ćwiczenia wspomagające odbudowę ABS po ciąży. Przypomniały mi się planki i stąd pomysł na Plank Challenge.

 

Większość wyzwań z plankami to jedynie standardowy plank. Tymczasem side planki (planki boczne) to najlepsze rozwiązanie  na pociążowe „boczki”.

Lauren proponuje dość zaawansowany zestaw – jeśli zaczynasz z plankami może być trudno. Dla tych, co chcą spróbować filmik poniżej. A pod filmikiem mój zestaw nieco bardziej początkujący oraz kilka informacji jak dobrze wykonać planka.

 

Na co działa plank?

Plank to jedno z ulubionych ćwiczeń osób biegających. Wzmocnienie mięśni brzucha pozytywnie wpływa na siłę biegową czyli lepszy czas. Zawsze jednak brakowało mi tych ćwiczeń na zajęciach z instruktorem. Z tego też pewnie powodu już po jednym dniu przymiarek do ćwiczeń czułam wszystkie boczki.

 

Plank przodem

Podstawowy plank działa na mięśnie brzucha, ramion,  kręgosłupa a nawet pośladków.

plank.jpg

Side plank

Aby wyćwiczyć boczki najlepiej wykonać side plank. Tu wzmacniamy również ramię oraz mięśnie ud. Dlatego należy pamiętać, aby wykonywać je równomiernie – tzn nie zapominać o drugiej stronie z taką samą ilością powtórzeń.

plank3.jpg

Mostek

Zasada plank side stosuje się również do plank przodem. Jeśli więc zrobisz serię ćwiczeń zakończ ją mostkiem. Rozciągnij mięśnie, wzmocnij kręgosłup. Pamiętaj, że na podłodze leżą jedynie stopy, ramiona, ręce oraz głowa.

plank2.jpg

To oczywiście podstawowe ćwiczenia. Mamy jeszcze wśród planków side plank pulses (w wersji z video jak i mniej skomplikowanej),

 

side plank pulses.jpgw kolejnych etapach wyciągamy jak Lauren dłonie do przodu, w wersji side do góry, unosimy na przemian dłonie i nogi do góry, podpieramy się na piłkach lekarskich… Ja sobie to zostawię na później…:)

 

Jak prawidłowo wykonać plank?


Plank to ćwiczenie, które trzeba wykonać prawidłowo bo w przeciwnym razie nie będzie skuteczne. W tym celu zapożyczam fotkę od Asi:)

planki technika.png

Barki znajdują się dokładnie nad łokciami. Łokcie stykają się z podłożem pod kątem 90 stopni. To jednak najprostsza część. Najwięcej problemów sprawia poprawne ułożenie tułowia. Pięty, biodra i ramiona muszą tworzyć jedną linię. Nie unosimy pośladków ku górze ani tym bardziej nie pokładamy brzucha na podłodze:) Brzuch wciągamy!

 

Ja dokładam planki do mojego planu ostro odchudzającego. To ćwiczenia które będę mogła spokojnie wykonywać na plaży lub nad basenem na wyjeździe. Najczęściej robię je zaraz po przebudzeniu lub wieczorem do serialu. Już przy pierwszym zestawie kropelki potu spływają po ciele. A niby to nic takiego…

 

plank challenge wyzwanie.jpg

Plankowy plan robiłam nieco na podstawie tych gotowych dostępnych w internecie. Zmniejszyłam jednak ilość Planków podstawowych (P) na rzecz side planków (SP) oraz tych side planków od Lauren (SPA). Zależy mi bowiem również na boczkach. Jeśli ona może mieć taki brzuszek po porodzie to my też!:)

Widzę efekty. Teraz nieco chaosu w pomiarach bo brzuch mi wywaliło z okazji okresu. Zmieni mi się teraz również procentowy udział spalania tłuszczy (o tym też kiedyś napiszę) w związku ze zmianą cyklu. Zmieściłam się już jednak w kieckę ze studiów a mój brzuch jest bardziej twardy i zupełnie płaski jak leżę :)

Przy wykonywaniu SPA zobaczycie jak pracują mięśnie (zwłaszcza osoby, które mają jeszcze nieco skóry po ciąży). Dolna część jest napięta a górna krótko mówiąc „zwisa”.

Nie rozpisuję planu na wyjazd bo zapewne planki będę robiła okazjonalnie. Obym chociaż raz zrobiła a będzie dobrze! Rozpiszę wersję z „pulse” ora unoszeniem dłoni i nóg po powrocie.

Powodzenia!

 

Masz coś do dodania?

Loading Facebook Comments ...
Loading Disqus Comments ...