żele energetyczne, węglowodany agisko

Węglowodany podczas biegów długodystansowych czyli jak stosować żele energetyczne?

Jutro mój pierwszy półmaraton. Planując go pół roku temu obiecałam sobie złamać dwie godziny. Tak dobrze jednak nie będzie. Przez ostatnie tygodnie zastanawiałam się czy jest sens startować, po czym po Myślenickiej dyszce tydzień temu, kiedy to pobiłam rekord na tym dystansie o 6 minut przypomniało mi się po co biegam! Nie jest idealnie ale jest „idealnie lepiej”. Nie złamię dwóch godzin ale postaram się pobiec „z głową”. Tak, żeby na metę wbiec a nie się doczłapać, tak, żeby nie wyszedł z tego chaotyczny „Gallowey” po 18 km :). Wygrzebię gdzieś swoją nerkę i załaduję żelami testowymi od Agisko. Ponieważ na dobór najlepszego żelu za późno, skupię się na samym ich stosowaniu. Jeśli macie trochę czasu do kolejnego biegu zachęcam do przeczytania Jak dobrać żel energetyczny.

Żele energetyczne – po co?

Półmaraton to dystans, który dla wielu osób jest już ekstremalnym wysiłkiem dla organizmu. Utrzymanie wysokiego tempa przez długi czas wiąże się z olbrzymim zapotrzebowaniem na energię. Aby sprostać zadaniu, należy pamiętać o dostarczaniu organizmowi paliwa. Znaczenie tu ma nie tylko ilość „dolewanego” paliwa ale również jakość. Dość młodą grupą suplementów diety biegaczy są żele energetyczne. Dla wielu to najbardziej efektywna forma dostarczania energii w trakcie wysiłku.

Skład żeli energetycznych

Głównym składnikiem żeli są oczywiście węglowodany bowiem to one są najłatwiej przyswajalnym źródłem energii. Stosując produkty zawierające różne formy węglowodanów, można  zwiększyć ich spalanie w mięśniach nawet o 70 proc. Jest to istotne w przypadku biegów na dystansach pokonywanych w czasie dłuższym niż 150 minut. Jeśli więc szykujesz się na taki wyścig, zwróć uwagę na to aby glukoza nie była jedynym źródłem energii – tłumaczy Ula Somow z Highlevelcenter.com

Zanim więc zdecydujemy się na konkretny produkt bazując jedynie na poleceniu znajomego, smaku lub też (o zgrozo!) kolorze opakowania, zwróćmy uwagę na skład – najlepiej jeśli w skład żelu wchodzą składniki naturalne (na rynku są produkty w 100% naturalne), zawierające mieszanki glukozy, maltozy, maltodekstryn – dodaje Ula Somow. Unikać należy syropu gluko-fruktozowego oraz dużych stężeń fruktozy, które powodować mogą zaburzenia pracy przewodu pokarmowego.

Dobór żelu oraz jego stosowanie w trakcie biegu

Zapasy glikogenu kończą się mniej więcej w okolicach godziny od rozpoczęcia biegu. W przypadku biegaczy wyczynowych czas ten może się przesunąć do 70-80 minut u amatorów skraca się do 40. To jest więc najlepszy moment na dostarczeniu organizmowi pierwszych dawek węglowodanów. Należy pamiętać, żeby zastosować żele jeszcze zanim poczujemy głód.

Dobór produktów jest bardzo indywidualny i zależy od:

  • wytrenowania zawodnika,
  • rodzaju/długości startu,
  • charakteru trasy,
  • stosowania innych produktów dostarczających energii (np. izotoników).

Pamiętać należy, że żele różnią się między sobą nie tylko smakiem i konsystencją, ale także ilością węglowodanów w porcji. Dobierając strategię korzystania z żeli warto skonsultować się z dietetykiem sportowym, który pomoże obliczyć ile którego produktu należy spożyć na którym etapie biegu.

Optymalne ilości węglowodanów w zależności od czasu trwania wysiłku: (Na podstawie badań Jeukendrupa i in.)

  • mniej niż 45 min. – nie potrzeba węglowodanów
  • 45-75 min. – płukanie ust węglowodanami, jakiekolwiek węglowodany
  • 60-120 min. – do 30-60g/h, jakiekolwiek węglowodany
  • 120-180 min. – do 60g/h, szybko wchłaniane węglowodany
  • powyżej 150 min. – do 90g/h, różne rodzaje węglowodanów, wchłanianych różnymi drogami

Przykładowa podaż węglowodanów:

  • 5-10 km: bez węglowodanów
  • 15 km: 30-45 g węglowodanów
  • 20km: 45-60 g węglowodanów
  • Powyżej 20km: 60-90 g węglowodanów/każdą godzinę (z różnych źródeł, nie tylko glukoza)

Żele energetyczne, izotoniki, woda

Podaż węglowodanów najlepiej podzielić na porcje spożywane co ok. 30 min. Można też przyjąć, aby spożywać pół żelu na każde 40-45 min. biegu. Pamiętać należy, że żele energetyczne dostarczają większej ilości węglowodanów niż płyny izotoniczne. Tych trzeba spożyć ok 2-3 sztuki na godzinę w zależności od pokonywanego dystansu oraz oczywiście wielkości opakowania.

Żele energetyczne – nie zapomnij o nawodnieniu

Pomimo, że izotoniki dostarczają mniej węglowodanów mają nad żelami przewagę – nawadniają organizm. Jeśli więc stosujesz żele, musisz pamiętać aby popijać je wodą.

Stosuj z rozwagą

 Żele energetyczne mogą powodować problemy żołądkowo- jelitowe, dlatego zawsze najpierw należy sprawdzić ich działanie na 3-4 mocniejszych treningach, zanim użyjemy ich na starcie – zaleca Ula Somow.

Należy również pamiętać, że wyższa podaż węglowodanów nie spowoduje zwiększonego ich wykorzystania, a węglowodany mogą zalegać w przewodzie pokarmowym powodując problemy żołądkowo-jelitowe!

Pamiętaj!

  • przetestuj żel zanim zabierzesz go na zawody,
  • dobierz żele tak, żeby przy jak najmniejszej objętości dostarczały jak najwięcej energii,
  • jeśli stosujesz żel, pamiętaj o dodatkowym nawadnianiu organizmu,
  • nie spożywaj zbyt dużo żeli podczas startu – może to powodować wzdęcia i kolki,
  • spożyj żel zanim poczujesz głód!

Przypominam, że na hasło Owca na wypasie można liczyć na zniżki do 10% w sklepie dobiegania.pl

Żele też tam są:) http://www.dobiegania.pl/agisko-m-59.html

Masz coś do dodania?

Loading Facebook Comments ...
Loading Disqus Comments ...