Jak zacząć biegać

Jak zacząć biegać – poradnik dla tych antyrunnowych!

Nie znoszę biegania! Często słyszę od wielu osób… Sama tak mówiłam jeszcze dwa lata temu a dziś nie wyobrażam sobie życia bez biegania. Jak to się stało? Podsłuchałam porady instruktora na siłowni…

 

Jest mnóstwo wpisów w sieci na temat odpowiedniego rozpoczęcia biegania. Dotyczą one jednak w głównej mierze bardziej technicznego podejścia. Ja proponuję nieco inny wpis – taki który przekona nie lubiących biegać do biegania (mam nadzieję).

Przede wszystkim – za szybko

Pamiętam moje pierwsze podejście do biegania.Stanęłam na bieżni koło mojej dobrej znajomej i robiłam to co ona. rozgrzewka minęła przyjemnie ale potem podkręciłam tempo do 10,5 km/h i wysiadłam po kilku minutach. Jak się później okazało, koleżanka biega w tempach zapewniających jej miejsca w pierwszych 50 na turniejach w klasyfikacji kobiet.A to zwyczajnie za szybko…

Jak znaleźć odpowiednie tempo do biegania?

Najlepiej skorzystać z bieżni. Ustawiamy tempo marszowe (koło 6km/h) i podwyższamy kolejno o 0,3 pkt. Dojdziemy do momentu, w którym nie dajemy rady iść a zaczynamy lekko truchtać. To jest nasze tempo wyjściowe.Najlepsze na początek przygody z bieganiem i najlepsze na spalanie kalorii.

To tempo pozwoli nam spokojnie pobiegać przez przynajmniej 20-30 minut. Kolejne dni/treningi to próba zwiększania tempa lub przedłużania treninu.

Zwiększenie wydolności organizmu

Zapewne niejedna osoba spotkała się ze stwierdzeniem, że organizm spala tłuszcze dopiero po 30-40 minutach. W rzeczywistości spala je od początku treningu jednak na początku spala głównie węglowodany i dopiero po tym czasie procentowo spala więcej tłuszczu. Dlatego ważne jest aby wytrzymać jak najdłużej. Jak to zrobić? Najlepiej biegać interwałami lub jak inni mówią marszobiegiem. Przeplatamy szybszy bieg marszem. Pozwala to przedłużyć trening. Interwał jest również dobry na spalanie – organizm wariuje i nie wie o co nam chodzi. Biegniemy? Chodzimy? I w tej furii zaczyna szybciej spalać.

Nie jestem instruktorem dlatego odsyłam do gotowych rozwiązań jeśli chodzi o plany biegowe dla początkujących. Najlepiej wybrać coś dla siebie. Sprawdzić, która opcja lepiej nam pasuje – każdy jest również w innej formie.

jak zacząć biegać plan treningowy

Ten jest całkiem trochę bardziej lajtowy.

plan treningowy dla początkujących

Całkiem ciekawy plan treningowy jest również dostępny tutaj.

Pamiętajcie:

Krok po kroku – Nie śpiesz się, szybkie i wyczerpujące treningi dzień po dniu tylko bardziej Cię zmęczą. Brak efektów wprowadzi w stany depresyjne i zniechęci do biegania. Nie wspomnę już o bólach mięśni, zakwasach..

Tylko wypoczęty organizm jest w stanie dać z siebie wszystko na treningu. Dodatkowo niewyspany organizm nie spala dobrze tłuszcz!

Najpierw marsz – można zacząć od trzech 30-minutowych spacerów tygodniowo, przez 2-3 tygodnie.

później marszobieg – przerwy w biegu nie tylko zwiększą Twoją wydolność ale również zmniejszy obciążenie mięśni i stawów.

Nie patrz na lepszych – Przebiegłeś pierwsze 5 km w czasie kiedy inni robią 10 a jeszcze inni 15? Nie przejmujcie się – dopiero zaczynacie. Biegaj dla siebie a nie dla innych. Tempo nie gra tu roli. Najlepsze jest jednak to, że w zależności od tego jak się czujecie i w jakiej jesteście formie, możecie zmieniać tempo każdego treningu:)

Regularność– Każdy mówi, że nie trzeba często ćwiczyć, ważne żeby ćwiczyć regularnie. Pamiętajmy jednak, że aby wpaść w odpowiedni rytm musimy zarezerwować na aktywność fizyczną przynajmniej 3 dni w tygodniu.

Buty, gadżety, karnet na siłownię…

Wszyscy się rozpisują na temat tego jak ważne są buty biegowe. A są ważne. Ale są i drogie. Podejmij decyzje zakupowe po pierwszym miesiącu. Wtedy najczęściej przychodzi kryzys. Weź się w garść i pobiegnij mimo wszystko! Nie kupuj karnetu na siłownię z myślą, że pomoże Ci w motywacji. Mam takich niewykorzystanych wydatków dużo:) Znajdź odpowiedni moment, znajomego z którym można ćwiczyć i zacznij.

Określ sobie cele w bieganiu

Możesz określić cele, których spełnienie pozwoli na zakup nowego gadżetu: butów, koszulki, bidonu, czapeczki z markowym logiem, pulsomierza. Może to być ilość przebytych kilometrów, udział w zawodach, polepszenie czasu. Ty masz frajdę z kolejnych zakupów i pewność, że wydane grube stówki albo i tysiące złotych nie poszły na marne.

W kolejnych wpisach doradzę wybór obuwia, plan na pierwszy bieg, zawody. Napiszę jak się rozgrzewać i rozciągać po treningu. Jak sobie radzić z syndromem dnia poprzedniego.  Teraz jednak zacznij biegać! Zobacz co potrafią zrobić endorfiny. Zrób coś dla siebie a skończy się ciągłe uczucie niedospaniai rozdrażnienia. Będziesz mieć więcej czasu dla dzieci, męża i domu. Ciesz się ze swoich małych sukcesów a pyrzjdzie czas i na większe. Masz małe dziecko – kup wózek biegowy i pokazuj mu świat w szybszym tempie. Masz starsze dziecko – kup mu rowerek i trenujcie razem. Wciągnięcie męża do biegania to wyższa szkoła jazdy.

No i najważniejsza muzyka.Przy czym mi się najlepiej biegało na samym początku? Muzyka do tempa na 7,5-7,8 km/h

Przy tym trudno się zatrzymać…

A ta fajna dla utrzymania tempa. Szkoda, że krótka tylko… Za to ostatni dobry utwór Coldplay…

 

Masz coś do dodania?

Loading Facebook Comments ...
Loading Disqus Comments ...